豚肉にビタミンBが多いのは本当？豚肉の栄養素をまとめてみた
突然ですが、皆さんは豚肉が好きですか？ 酢豚や豚キムチなど、豚肉を使ったおいしい料理はたくさんありますよね。 実際、クロエさんのTwitterのアンケートによると、「豚肉」が僅差ではありますが一番人気なようです。
ただいま食改善アドバイスのお客様に、パーソナルレシピ作成中。。
皆んなお肉だったら、何のお肉が好きなのかな〜😲😲😲？ アンケートさせてね🙆♀️✨ (その他コアな肉がお好きな方はリプへどうぞ(笑)) — クロエ@食コンテンツの女神🕊✨ (@Qooloe) November 13, 2019
でも皆さん、豚肉にはどんな栄養が多く含まれているかはご存知ですか？ そこで、今回は前回の鶏肉と牛肉の栄養素の紹介に続いて、豚肉の栄養素についてまとめてみました。
豚肉について
まず、豚肉について少しだけ説明します。
一説によると、日本の肉用の豚は90%が大型種である と言われています。
大型種のほかには中型種というものがありますが、中型種のほとんどは黒豚で昔は日本の豚肉産業の中心でしたが、現在では大型種が主流となっています。
大型種と中型種の栄養の違いは部位によって多少の違いはあるものの、一般的にエネルギーと脂質は中型種が、たんぱく質は大型種の方が多く含んでいるとされています。
今回は日本の肉用の豚の90％を占める大型種の栄養素について見ていきたいと思います。
豚の部位
豚肉の部位は様々なモノがあります。
後で栄養素を見ていくときに各部位での含量を見ていくので、わからない部位があれば以下の画像を参考にしてください。
BRIO
それでは、以下から豚肉に含まれる栄養素について見ていきたいと思います。
豚肉はどのくらいたんぱく質を含んでいる？
やはりお肉と言えばたんぱく質ですよね。
なので、まずは豚肉がどのくらいたんぱく質を含んでいるのか見ていきたいと思います。
それぞれの部位100ℊに含まれるたんぱく質は以下の通りとなっています。
生肉の場合
| 部位（脂肪有無） | たんぱく質の含量 |
| ロース（赤肉） | 22.7g |
| ヒレ（赤肉） | 22.2g |
| もも（赤肉） | 22.1g |
| もも（皮下脂肪なし） | 21.5g |
| そともも（赤肉） | 21.4g |
| ロース（皮下脂肪なし） | 21.1g |
| かた（赤肉） | 20.9g |
| もも（脂身つき） | 20.5g |
| そともも（皮下脂肪なし） | 20.2g |
| かた（皮下脂肪なし） | 19.7g |
| かたロース（赤肉） | 19.7g |
| ロース（脂身つき） | 19.3g |
| そともも（脂身つき） | 18.8g |
| かた（脂身つき） | 18.5g |
| かたロース（皮下脂肪なし） | 17.8g |
| かたロース（脂身つき） | 17.1g |
| ばら（脂身つき） | 14.4g |
豚肉は赤身だと、どの部位も20ℊぐらいはたんぱく質を含んでいるようですね。 ただ、同じ部位でも「赤身か皮下脂肪なしか脂身が付いているのか 」でたんぱく質を含む量が変わるようです。 脂身が多くなるとその分の肉がなくなるので、たんぱく質が減るということですね。 つまり、肉100gなのか肉70ℊ＋脂30ℊだと後者の方が実質30ℊほどのお肉部分が少ないので、たんぱく質が減ってしまうということですね。
脂質が多いのはどこの部位？
豚肉を食べる上で気になるものの1つは、豚肉に含まれる脂質ではないでしょうか?
焼肉でも豚肉を焼く際は、脂がコンロに落ちて火が激しく舞い上がるなんてこともよくありますよね。
それでは、豚肉のそれぞれの部位100ℊ中の脂質の含量を見ていきたいと思います。
生肉の場合
| 部位（脂の有無） | 脂質の含量 |
| ばら（脂身つき） | 35.4g |
| いのぶた（脂身つき） | 24.1g |
| かたロース（脂身つき） | 19.2g |
| ロース（脂身つき） | 19.2g |
| そともも（脂身つき） | 16.5g |
| かたロース（皮下脂肪なし） | 16g |
| かた（脂身つき） | 14.6g |
| ロース（皮下脂肪なし） | 11.9g |
| そともも（皮下脂肪なし） | 10.7g |
| もも（脂身つき） | 10.2g |
| かた（皮下脂肪なし） | 9.3g |
| かたロース（赤肉） | 7.8g |
| もも（皮下脂肪なし） | 6g |
| ロース（赤肉） | 5.6g |
| そともも（赤肉） | 5.5g |
| かた（赤肉） | 3.8g |
| ヒレ（赤肉） | 3.7g |
| もも（赤肉） | 3.6g |
調理後の場合
| 部位（脂の有無：調理方法） | 脂質の含量 |
| ロース（脂身つき：ゆで） | 24.1g |
| ロース（脂身つき：焼き） | 22.7g |
| もも（皮下脂肪なし：ゆで） | 8.1g |
| もも（皮下脂肪なし：焼き） | 7.6g |
豚肉の各部位の脂質は上記の通りですが、やはり脂身つきになると脂質が高くなってしまいます（当たり前ですが）。 脂身なしの赤身だと、「ロース」が一番脂質の高い部位になり、次いで「そともも」、「肩」となっています。 反対に、「もも」は特に脂質が低く、脂身つきでも「ロース」や「そともも」の皮下脂肪なしよりも脂質が低く、「もも」の赤身では100ℊで約4ℊ と非常に低くなっています。 脂質の過剰摂取に気を配られている方は、できるだけ赤身部分を選ぶようにし、中でも「かた」「ヒレ」「もも」を選ぶとさらに脂質の摂取が抑えられます。
一番カロリーが高いのはどの部分？
次はカロリーについて見ていきます。 やはり、カロリーはダイエットをしている方は特に重要なポイントかと思います。 「豚肉はカロリーが高い」と思われている方も多いのではないかと思いますが、実は鶏肉とそこまで変わりません。 鶏肉のカロリーについては以下の記事で部位別に紹介していますので、気になる方はご覧ください。 http://geeky-foody.com/2019/10/07/chicken-nutrients/ それでは、豚肉のそれぞれの部位100ℊ中のカロリーを見ていきたいと思います。
生肉の場合
| 部位（脂の有無） | カロリー量 |
| ロース（脂身） | 740 kcal |
| かた（脂身） | 704 kcal |
| かたロース（脂身） | 688 kcal |
| そともも（脂身） | 669 kcal |
| もも（脂身） | 664 kcal |
| ばら（脂身つき） | 395 kcal |
| ロース（脂身つき） | 263 kcal |
| かたロース（脂身つき） | 253 kcal |
| そともも（脂身つき） | 235 kcal |
| かたロース（皮下脂肪なし） | 226 kcal |
| かた（脂身つき） | 216 kcal |
| ロース（皮下脂肪なし） | 202 kcal |
| そともも（皮下脂肪なし） | 187 kcal |
| もも（脂身つき） | 183 kcal |
| かた（皮下脂肪なし） | 171 kcal |
| かたロース（赤肉） | 157 kcal |
| ロース（赤肉） | 150 kcal |
| もも（皮下脂肪なし） | 148 kcal |
| そともも（赤肉） | 143 kcal |
| ヒレ（赤肉） | 130 kcal |
| もも（赤肉） | 128 kcal |
| かた（赤肉） | 125 kcal |
調理後の場合
| 部位（脂の有無：調理方法） | カロリー量 |
| ロース（脂身つき：ゆで） | 329 kcal |
| ロース（脂身つき：焼き） | 328 kcal |
| もも（皮下脂肪なし：焼き） | 200 kcal |
| もも（皮下脂肪なし：ゆで） | 199 kcal |
やはり、どの部位でも脂身部分や脂身つきは非常にカロリーが高くなっていますね。 これが、ダイエット中の人が脂身を食べてはいけない という理由です。 カロリーが気になる方が豚肉を食べる際は、特にカロリーの低い「かた」と「もも」を食べていくと良いかと思います。 また、同じ部位でも脂ありなのか脂なしなのかで大きな差がありますので、ダイエット中の方は脂脂身を取り除いて食べると良いですね。
ビタミンBはどれくらい含まれている？
「豚肉はビタミンBを多く含む」とよく言われていますが、一体どのくらい含まれているのでしょう？ ここでは、豚肉にはビタミンB（ビタミンB1、B6、B12）がどのくらい含まれているのかについて見ていきたいと思います。
ビタミンB1は多い?
まずは、ビタミンB1について見ていきたいと思います。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持を助けています。また、脳神経系の働きにも関係しています。
ビタミンB１は成人男性で一日1～1.5㎎、成人女性で1～1.2㎎ほど必要とされています。 豚肉は100ℊ中ビタミンB1を1.3㎎も含んでいる部位もあり、ビタミンB1の栄養源にはもってこいの食材 となります。 豚肉それぞれの部位100ℊ中のビタミンB1の含量は以下の通りです。
生肉の場合
| 部位（脂の有無） | ビタミンB1の含量 |
| ヒレ（赤肉） | 1.3 mg |
| もも（赤肉） | 0.96 mg |
| もも（皮下脂肪なし） | 0.94 mg |
| もも（脂身つき） | 0.9 mg |
| そともも（赤肉） | 0.9 mg |
| そともも（皮下脂肪なし） | 0.85 mg |
| ロース（赤肉） | 0.8 mg |
| そともも（脂身つき） | 0.79 mg |
| かた（赤肉） | 0.75 mg |
| ロース（皮下脂肪なし） | 0.75 mg |
| かたロース（赤肉） | 0.72 mg |
| かた（皮下脂肪なし） | 0.71 mg |
| ロース（脂身つき） | 0.69 mg |
| かた（脂身つき） | 0.66 mg |
| かたロース（皮下脂肪なし） | 0.66 mg |
| かたロース（脂身つき） | 0.63 mg |
| ばら（脂身つき） | 0.51 mg |
| もも（脂身） | 0.34 mg |
| そともも（脂身） | 0.27 mg |
| かたロース（脂身） | 0.23 mg |
| ロース（脂身） | 0.22 mg |
| かた（脂身） | 0.2 mg |
調理後の場合
| 部位（脂の有無：調理方法） | ビタミンB1の含量 |
| もも（皮下脂肪なし：焼き） | 1.19 mg |
| ロース（脂身つき：焼き） | 0.9 mg |
| もも（皮下脂肪なし：ゆで） | 0.82 mg |
| ロース（脂身つき：ゆで） | 0.54 mg |
上の表からも分かるように、「ヒレ」と「もも」が特に優秀なビタミンB1源 となっていますね。 ただ、赤身部分であれば、どの部位も0.7㎎以上ビタミンB1を含んでいるので、あまり部位は気にしなくてもよさそうですね。
ビタミンB6は多い？
次はビタミンB6について見ていきます。
ビタミンB6の主な働きは以下のようなものがあります。
- 免疫機能の正常な働きの維持
- 皮膚の抵抗力の増進
- 赤血球のヘモグロビンの合成
- 神経伝達物質の合成
- 脂質の代謝にも関与
ビタミンB6は成人男性は一日1.2～1.4㎎、成人女性は1～1.2㎎ほど摂取することが勧められています。 豚肉の赤身では100ℊ中多い部位で0.5㎎、少なくても0.3㎎ほど含んでいるので、大体半分から4分の1ほどは摂れるので、評判通り良いビタミンB6源 と言えるでしょう。 それぞれの部位100ℊ中のビタミンB6の含量は以下の通りです。
生肉の場合
| 部位（脂の有無） | ビタミンB6の含量 |
| ヒレ（赤肉） | 0.54 mg |
| そともも（赤肉） | 0.41 mg |
| そともも（皮下脂肪なし） | 0.39 mg |
| ロース（赤肉） | 0.38 mg |
| かた（赤肉） | 0.37 mg |
| そともも（脂身つき） | 0.36 mg |
| ロース（皮下脂肪なし） | 0.35 mg |
| かた（皮下脂肪なし） | 0.34 mg |
| かたロース（赤肉） | 0.33 mg |
| もも（赤肉） | 0.33 mg |
| かた（脂身つき） | 0.32 mg |
| ロース（脂身つき） | 0.32 mg |
| もも（皮下脂肪なし） | 0.32 mg |
| もも（脂身つき） | 0.31 mg |
| かたロース（皮下脂肪なし） | 0.3 mg |
| かたロース（脂身つき） | 0.28 mg |
| ばら（脂身つき） | 0.22 mg |
| もも（脂身） | 0.13 mg |
| そともも（脂身） | 0.11 mg |
| かたロース（脂身） | 0.07 mg |
| ロース（脂身） | 0.07 mg |
| かた（脂身） | 0.06 mg |
調理後の場合
| 部位（脂の有無：調理方法） | ビタミンB6の含量 |
| もも（皮下脂肪なし：焼き） | 0.43 mg |
| もも（皮下脂肪なし：ゆで） | 0.38 mg |
| ロース（脂身つき：焼き） | 0.33 mg |
| ロース（脂身つき：ゆで） | 0.32 mg |
上の表からも分かるように、ビタミンB6は「ヒレ」と「そともも」に特に多く含まれています 。 ただ、脂身を含んでいるとどの部分も0.1㎎程とほとんどビタミンB6を含んでいません。
ビタミンB12は多い？
最後にビタミンB12について見ていきます。
ビタミンB12の働きは以下のようなものが挙げられます。
- 赤血球中のヘモグロビン生成を助ける
- たんぱく質や核酸の生合成
- アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与
- 脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もある
ビタミンB12は成人男性と女性で1日2～2.4㎍ほど摂取することが推奨されています。 豚肉はビタミンB12が多い部で0.6μgとなっているので、めちゃめちゃ良いビタミンB12源というよりは、そこそこ良いビタミンB12源である と言えるかと思います。
ビタミンB12は野菜には含まれていないため、ベジタリアンやヴィーガンの人が不足する栄養素の1つです。
それぞれの部位100ℊ中のビタミンB12の含量は以下の通りです。
生肉の場合
| 部位（脂の有無） | ビタミンB12の含量 |
| ロース（脂身） | 0.6 ㎍ |
| かた（脂身） | 0.5㎍ |
| かたロース（脂身つき） | 0.5㎍ |
| かたロース（脂身） | 0.5㎍ |
| ばら（脂身つき） | 0.5㎍ |
| もも（脂身） | 0.5㎍ |
| ヒレ（赤肉） | 0.5㎍ |
| かた（脂身つき） | 0.4㎍ |
| かた（皮下脂肪なし） | 0.4㎍ |
| かた（赤肉） | 0.4㎍ |
| かたロース（皮下脂肪なし） | 0.4㎍ |
| かたロース（赤肉） | 0.4㎍ |
| そともも（脂身） | 0.4㎍ |
| ロース（脂身つき） | 0.3㎍ |
| ロース（皮下脂肪なし） | 0.3㎍ |
| ロース（赤肉） | 0.3㎍ |
| もも（脂身つき） | 0.3㎍ |
| もも（皮下脂肪なし） | 0.3㎍ |
| もも（赤肉） | 0.3㎍ |
| そともも（脂身つき） | 0.3㎍ |
| そともも（皮下脂肪なし） | 0.3㎍ |
| そともも（赤肉） | 0.3㎍ |
調理後の場合
| 部位（脂の有無：調理方法） | ビタミンB12の含量 |
| ロース（脂身つき：ゆで） | 0.6㎍ |
| ロース（脂身つき：焼き） | 0.5㎍ |
| もも（皮下脂肪なし：焼き） | 0.5㎍ |
| もも（皮下脂肪なし：ゆで） | 0.4㎍ |
ビタミンB12の含量は、これまでの栄養素と違い脂身部分の方が多く含まれていることがわかります。 なので、ビタミンB12を取るためにもある程度脂身部分を食べる必要があるようですね。。。 また、調理後の方が少しビタミンB12の含量が高めになっている点も重要です。
カリウムはどのくらい入っている？
次は重要な栄養素の1つであるカリウムについて見ていきます。
カリウムは主に血圧を下げる効果が期待されているので、高血圧予防に効果があるとされていますので、高血圧が心配の方は少し意識して摂るといいかもしれません。
カリウムは成人男性で一日2500㎎、成人女性で2000㎎ほど必要とされています。 豚肉は部位によって多少の違いがありますが、100ℊあたり多くても400㎎ちょっとと、そこまで良いカリウム源とは言えなさそう です。 それぞれの部位100ℊ中のカリウムの含量は以下の通りとなっています。
生肉の場合
| 部位（脂の有無） | カリウムの含量 |
| ヒレ（赤肉） | 430 mg |
| もも（赤肉） | 370 mg |
| かた（赤肉） | 360 mg |
| ロース（赤肉） | 360 mg |
| もも（皮下脂肪なし） | 360 mg |
| そともも（赤肉） | 360 mg |
| もも（脂身つき） | 350 mg |
| かた（皮下脂肪なし） | 340 mg |
| かたロース（赤肉） | 340 mg |
| ロース（皮下脂肪なし） | 340 mg |
| そともも（皮下脂肪なし） | 340 mg |
| かた（脂身つき） | 320 mg |
| そともも（脂身つき） | 320 mg |
| かたロース（皮下脂肪なし） | 310 mg |
| ロース（脂身つき） | 310 mg |
| かたロース（脂身つき） | 300 mg |
| ばら（脂身つき） | 240 mg |
| もも（脂身） | 140 mg |
| そともも（脂身） | 130 mg |
| かたロース（脂身） | 110 mg |
| ロース（脂身） | 110 mg |
| かた（脂身） | 98 mg |
調理後の場合
| 部位（脂の有無：調理方法） | カリウムの含量 |
| もも（皮下脂肪なし：焼き） | 450 mg |
| ロース（脂身つき：焼き） | 400 mg |
| もも（皮下脂肪なし：ゆで） | 200 mg |
| ロース（脂身つき：ゆで） | 180 mg |
全体的に、赤身の方が脂身部分よりもカリウムを多く含んでいる ようです。 たあだ、そこまでの差はないですし、そこまで含量も多くないのでそこまっで気にしなくてもよさそうです。
ナイアシンはどのくらい含んでいる？
次はエネルギーを生成するために重要な栄養素「ナイアシン」について見ていきます。 ナイアシンとはビタミンB群の仲間で、正式にはニコチン酸とニコチンアミドの総称となっています。
ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをし、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもすることになります。さらに、ナイアシンは不足すると「ペラグラ」という欠乏症が発症し、赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害などが引き起こされます。
ナイアシンは成人男性で一日12～15㎎、成人女性で9～12㎎ほど摂取する必要があるとされています。 豚肉はナイアシンが多い部位で100ℊ中9㎎近く含んでいるので、豚肉はナイアシンを摂取するには最高の食材 であります。 それぞれの部位100ℊ中のナイアシン含量は以下の通りです。
生肉の場合
| 部位（脂の有無） | ナイアシンの含量 |
| ロース（赤肉） | 8.6 mg |
| ロース（皮下脂肪なし） | 8 mg |
| ロース（脂身つき） | 7.3 mg |
| ヒレ（赤肉） | 6.9 mg |
| もも（赤肉） | 6.6 mg |
| もも（皮下脂肪なし） | 6.5 mg |
| もも（脂身つき） | 6.2 mg |
| そともも（赤肉） | 5.7 mg |
| かた（赤肉） | 5.6 mg |
| そともも（皮下脂肪なし） | 5.4 mg |
| かた（皮下脂肪なし） | 5.3 mg |
| そともも（脂身つき） | 5.1 mg |
| かた（脂身つき） | 4.9 mg |
| ばら（脂身つき） | 4.7 mg |
| かたロース（赤肉） | 4 mg |
| かたロース（皮下脂肪なし） | 3.7 mg |
| かたロース（脂身つき） | 3.6 mg |
| もも（脂身） | 2.5 mg |
| そともも（脂身） | 2.2 mg |
| ロース（脂身） | 1.8 mg |
| かたロース（脂身） | 1.5 mg |
| かた（脂身） | 1.4 mg |
調理済みの場合
| 部位（脂の有無：調理方法） | ナイアシンの含量 |
| もも（皮下脂肪なし：焼き） | 9.4 mg |
| ロース（脂身つき：焼き） | 9.2 mg |
| もも（皮下脂肪なし：ゆで） | 5.8 mg |
| ロース（脂身つき：ゆで） | 4.9 mg |
ナイアシンは「ロース」と「もも」に特に多く含まれている ようです。 また、もともとナイアシン含量の多い「もも」や「ロース」は焼くことによって、さらにナイアシン含量が増えるようですね。 女性であれば、一日分を摂取できてしまうほどの量となっています。
【まとめ】豚肉にビタミンBが多いのは本当？豚肉の栄養素をまとめてみた
今回は豚肉に含まれるいくつかの栄養素について解説しました。
ビタミンBが多いとされる豚肉は、噂通り比較的多くのビタミンBを含んでいました。
ただ、野菜からは摂取することができないビタミンB12が多いのは赤身よりも脂身ということに少し驚きがありました。
今回お伝えした栄養素以外にも豚肉は様々な栄養素を含んでおり、今回ご紹介したのはほんの一部です。
なによりもバランスよく食べることが大切なので、今回お伝えした豚肉の栄養素については参考までにご活用ください。
最後までご覧いただき有難うございました。
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